YOGA EN EL MARATÓN DE PARÍS 2025
Con motivo del Maratón de París del domingo 13 de abril de 2025, echemos un vistazo al yoga, el insospechado aliado de los corredores de fondo. Mucho más que un simple ejercicio de estiramiento después de la carrera, el yoga está siendo utilizado por los maratonianos para fortalecer su respiración, prevenir lesiones, mejorar la recuperación y equilibrar el esfuerzo a través de la conciencia corporal. Cuando la resistencia se une a la presencia plena, ¡lo mejor de todos los mundos!
Escrito por TINA - Abril 2025
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LO QUE ESTÁ A PUNTO DE DESCUBRIR
- El papel esencial de la respiración en el rendimiento físico y la gestión del esfuerzo prolongado.
- Cómo el yoga postural fortalece la alineación, el anclaje y la estabilidad del corredor.
- Posturas clave para preparar el cuerpo con suavidad y evitar lesiones crónicas.
- Herramientas de recuperación profunda para aliviar los músculos después del ejercicio.
- Prácticas de concentración y resiliencia mental para ir más allá de tus límites.
- Cómo la esterilla de yoga se convierte en un espacio de equilibrio y entrenamiento complementario.
"¡Vamos a echar un vistazo!
LA RESPIRACIÓN EN EL CORAZÓN DE LA RESISTENCIA
Incluso antes del primer paso, está la respiración. En el running, como en el yoga, da ritmo al esfuerzo, apoya la mente y optimiza cada movimiento. Sin embargo, para muchos corredores, la respiración sigue siendo inconsciente, a menudo demasiado rápida o superficial. El yoga, con sus técnicas de pranayama, ofrece un enfoque afinado de la respiración como herramienta de resistencia.
Trabajar la respiración mediante ejercicios como Nadi Shodhana (respiración alterna) o Ujjayi (respiración victoriosa) ayuda a oxigenar los músculos, calmar el sistema nervioso y mantener la concentración, incluso en el momento de mayor esfuerzo. Este dominio de la respiración desempeña un papel decisivo en la regulación del ritmo cardíaco y la gestión del estrés asociado a la competición.
Antes de empezar un maratón, unos minutos de respiración consciente pueden preparar la mente para la prueba, estabilizar las emociones y reorientar la energía. Durante la carrera, volver a la respiración en momentos de fatiga o duda se convierte en un ancla interior, casi meditativa.
El yoga enseña que la respiración guía el movimiento, no al revés. Esta filosofía, trasladada al running, transforma la experiencia de la carrera en una exploración fluida, conectada y más respetuosa con el cuerpo. Respiración tras respiración, paso tras paso, la respiración se convierte en una aliada invisible... pero decisiva.
PREPARACIÓN FÍSICA Y POSTURAS ESPECÍFICAS PARA CORREDORES
Un maratón no se improvisa. Requiere semanas, a veces meses, de preparación física. Sin embargo, muchos corredores olvidan la importancia de la flexibilidad, la estabilidad articular y la recuperación muscular. Aquí es donde entra en juego el yoga como complemento estratégico del entrenamiento clásico.
Incorporando determinadas posturas a la rutina semanal, los corredores no sólo pueden prevenir lesiones, sino también mejorar su rendimiento. Posturas como Utthita Ashwa Sanchalanasana (estocada alta) o Ardha Hanumanasana (media flexión) ayudan a abrir las caderas, que a menudo se ven sometidas a tensión por los kilómetros de carrera. Otras, como Malasana (sentadilla yóguica), refuerzan la estabilidad y relajan la zona lumbar.
El yoga también fortalece los músculos profundos, especialmente los abdominales, el psoas y la región lumbar, esenciales para mantener una postura eficaz durante toda la carrera. Y a diferencia de los estiramientos estáticos, que a menudo se realizan sin conciencia, las posturas de yoga implican compromiso mental y trabajo respiratorio, lo que las hace más completas.
Este enfoque ayuda a mejorar la zancada, a aliviar la tensión acumulada en las piernas y a ser más consciente del propio cuerpo. El cuerpo se vuelve más flexible, más alineado y más disponible. En otras palabras, es más capaz de soportar la tensión sin debilitarse.
Antes de un maratón, una secuencia fluida de posturas específicas puede convertirse en un auténtico ritual para volver a concentrarse y entrar en calor. Después de la carrera, estas mismas posturas te ayudan a recuperarte, alivian la tensión y favorecen la regeneración muscular.
PREPARACIÓN FÍSICA SUAVE COMO SANO Y MILAGROSAMENTE INTELIGENTE
Mucho más que un simple complemento de entrenamiento, el yoga es un enfoque inteligente del movimiento que prepara el cuerpo para el esfuerzo físico sin precipitarlo. En el contexto de un maratón, donde la repetición del impacto con el suelo puede generar tensiones y desequilibrios, una práctica específica de yoga ofrece una preparación física suave, preventiva y eficaz.
Las posturas de yoga favorecen el calentamiento articular, la flexibilidad muscular y la circulación de la energía, preparando a los corredores para la intensidad de la carrera. Los corredores tienen zonas clave especialmente estresadas: isquiotibiales tensos, caderas bloqueadas, vértebras lumbares sobrecargadas, tobillos sensibles... Todos estos son puntos que el yoga ayuda a desbloquear con precisión y amabilidad.
Los estiramientos activos, como el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) o el guerrero I (Virabhadrasana I), refuerzan la alineación a la vez que desarrollan la resistencia muscular. El yoga también actúa sobre las cadenas posteriores y el centro del cuerpo, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de compensaciones durante la carrera.
Pero más allá de lo físico, el yoga también desarrolla una conciencia sutil del cuerpo: saber cuándo frenar, respirar y ajustarse. Esta conciencia afinada te permite adaptar tu esfuerzo a tus capacidades reales, evitando lesiones causadas por sobreestimación o falta de preparación exhaustiva.
El yoga se convierte así en un aliado estratégico para los corredores, ya que ayuda a preservar la integridad del cuerpo, equilibra la fuerza y la flexibilidad y favorece el progreso a largo plazo. Es una forma de correr más lejos, pero sobre todo, una forma más justa.
YOGA POSTMARATÓN: RECUPERACIÓN Y REGENERACIÓN
Tras kilómetros de intenso esfuerzo, el cuerpo necesita descanso, relajación y gratitud. El yoga, practicado después de la carrera, se convierte en una profunda herramienta de regeneración que acompaña a los corredores en su fase de recuperación física y mental.
Ciertas posturas clave ayudan aaliviar la tensión muscular,mejorar la circulación sanguínea y prevenir las agujetas. Asanas como Supta Baddha Konasana (postura de la mariposa reclinada), Viparita Karani (piernas contra la pared) y Balasana (postura del niño) favorecen la relajación pasiva del cuerpo al tiempo que activan el sistema parasimpático, el sistema regenerativo.
La respiración desempeña aquí un papel central: alargando la espiración, se calma el ritmo cardíaco, se reduce la tensión nerviosa y se facilita la vuelta a la calma. La respiración abdominal y la coherencia cardiaca pueden incorporarse a esta fase posterior a la carrera para maximizar los beneficios.
El yoga postcarrera no es sólo una serie de ejercicios de estiramiento: es un momento para escuchar al cuerpo, donde los corredores pueden volver a sus sensaciones, observar las zonas de fatiga o fragilidad y regalarse un tratamiento suave y respetuoso. También es una oportunidad para celebrar el esfuerzo realizado, honrar los límites superados y los kilómetros recorridos.
Al incorporar estos rituales post-carrera, no sólo fomentamos una mejor recuperación muscular, sino también una conexión más consciente con el cuerpo, evitando así lesiones excesivas o a largo plazo. De este modo, el yoga se convierte en un espacio de gratitud, reenfoque y reparación suave.
EL PODER MENTAL DEL YOGA PARA SUPERAR EL FAMOSO "MURO DEL KILOMETRO 30
Hay un momento en la carrera que los maratonianos temen: el muro de los 30 kilómetros. Este punto de ruptura, en el que las reservas de energía disminuyen y la mente flaquea, es tanto un desafío físico como emocional. Aquí es donde entra en juego el yoga como aliado de la mente, revelando todo su poder interior.
El yoga siempre ha enseñado que el cuerpo sigue a la mente. Y que cuando dominamos las fluctuaciones de la mente, encontramos la fuerza para seguir adelante, incluso ante la adversidad. Las herramientas de la práctica yóguica -meditación, concentración (Dharana), respiración (Pranayama )- se convierten en recursos inestimables para evitar que el cansancio o la duda nos abrumen.
Visualizar una carrera tranquila, una respiración calmada y un final feliz puede reprogramar positivamente la experiencia. Repetir mantras sencillos (como "soy fuerte", "sigo adelante", "respiro") se convierte en un hilo conductor que te mantiene en el momento presente, a pesar del esfuerzo.
Algunas prácticas de meditación activa pueden incorporarse incluso mientras corres, devolviendo tu atención a la cadencia de tus pasos, la respiración o el paisaje. Esto te permite dejar atrás el bucle mental negativo y redescubrir un estado de presencia más tranquilo y centrado.
Al cultivar estas habilidades antes y durante la carrera, el corredor aprende a observar sin juzgar, a aceptar el malestar sin identificarse con él y, sobre todo, a mantener el rumbo a pesar de las turbulencias.
El muro ya no es un obstáculo, sino un pasaje iniciático. Una oportunidad para aprovechar recursos invisibles pero poderosos. Gracias al yoga, la resistencia no se limita al cuerpo: se convierte en una fuerza interior, estable y resistente.
CUANDO LA ESTERILLA DE YOGA SE CONVIERTE EN UN TERRENO DE CROSS-TRAINING SOSTENIBLE
Cada vez más corredores -ya sean aficionados o maratonianos experimentados- descubren los beneficios del entrenamiento cruzado e incorporan el yoga a su rutina. Lejos de reservarse únicamente para el tiempo de recuperación, la esterilla de yoga se está convirtiendo en un auténtico campo de entrenamiento complementario, que ayuda a optimizar el rendimiento global, tanto físico como mental.
El yoga fortalece grupos musculares a menudo descuidados por el running, como los músculos abdominales profundos, los músculos estabilizadores y la parte superior de la espalda. Al trabajar elequilibrio postural y la propiocepción, reduce los desequilibrios y compensa los efectos repetitivos del esfuerzo unilateral de la carrera. Esto ayuda a prevenir las lesiones crónicas habituales entre los corredores (rodillas, tendones de Aquiles, caderas, etc.).
Además de los beneficios físicos, esta práctica también desarrolla la resistencia mental. Las posturas mantenidas, la respiración controlada y la atención prestada a las sensaciones internas entrenan la mente para permanecer centrada y lúcida frente a la fatiga. De este modo, el yoga ofrece un enfoque más consciente del movimiento y el descanso, directamente vinculado a las exigencias de un esfuerzo prolongado.
Al incorporar aunque sólo sea una o dos sesiones de yoga a la semana, los corredores notan una mejor gestión de la energía, una recuperación optimizada y una mayor capacidad para escuchar a su cuerpo. La esterilla se convierte entonces en mucho más que un accesorio: se convierte en el aliado silencioso de una preparación sostenible y equilibrada, totalmente alineada con las exigencias del maratón.
Gracias TINA por este post
Gracias por esta maravillosa carrera interior y exterior en torno al Maratón de París 2025. Que cada zancada, como cada respiración en la cinta de correr, te acerque a tu propia línea de meta: la del equilibrio, la fuerza y la atención plena.
Biografía de TINA
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TINA
1994, Isla Reunión y Mauricio, una vida inspirada en el océano Índico y el yoga
Desde su infancia, esta intrépida viajera ha recorrido el planeta dejando sus huellas en las playas de todo el mundo.Apasionada del surf, el submarinismo y la vela, ha hecho del océano su patio de recreo y fuente de inspiración.
La libertad de las olas, la serenidad de las profundidades oceánicas y el viento a su espalda han jalonado su carrera, guiada siempre por la búsqueda de la conexión con la naturaleza.
A través de sus exploraciones, el yoga se convirtió para ella en algo más que una práctica: se convirtió en una forma de vida.
Entre sesiones matinales de surf y atardeceres meditativos, ha encontrado en el yoga el equilibrio perfecto entre fuerza, fluidez y autoconciencia.
Hoy en día, combina su pasión por los deportes acuáticos con la enseñanza del yoga y forma parte del equipo de Yogaterrae, aquí en Francia, en el suroeste y a menudo a distancia :)
Esta aventurera es una verdadera fuente de inspiración para cualquiera que aspire a vivir en armonía con su cuerpo y la naturaleza.
A través de sus relatos de experiencias increíbles, invita a todos a abrirse a un mundo en el que cada ola, cada respiración y cada postura son una celebración de la vida.
