WAS WÄRE, WENN YOGA ZUM PARIS-MARATHON 2025 EINGELADEN WÜRDE?
Anlässlich des Paris-Marathons am Sonntag, den 13. April 2025 , rücken wir Yoga in den Mittelpunkt, den unerwarteten Verbündeten von Langstreckenläufern. Yoga ist weit mehr als nur eine einfache Dehnung nach dem Rennen. Es ist Teil des Marathon-Trainings, um die Atmung zu stärken , Verletzungen vorzubeugen, die Regeneration zu verbessern und die Anstrengung durch Körperbewusstsein auszugleichen. Wenn Ausdauer auf volle Präsenz trifft – für die Schöne Neue Welt!
Geschrieben von TINA - April 2025
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Etwa 10 Minuten
WAS SIE ENTDECKEN WERDEN
• Die wesentliche Rolle der Atmung bei der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Bewältigung längerer Anstrengungen.
• Wie Haltungsyoga die Ausrichtung, Erdung und Stabilität des Läufers stärkt.
• Wichtige Haltungen zur sanften Vorbereitung des Körpers und Vermeidung chronischer Verletzungen.
• Tiefenregenerationstools zur Entspannung der Muskeln nach dem Training.
• Konzentrations- und mentale Belastbarkeitsübungen , um Ihre Grenzen zu überwinden.
• Wie die Yogamatte zum Ort der Balance und des ergänzenden Trainings wird.
„Schauen wir mal“!
Der Atem im Herzen der Ausdauer
Schon vor dem ersten Schritt ist der Atem da. Beim Laufen wie beim Yoga gibt er das Tempo vor, unterstützt den Geist und optimiert jede Bewegung. Dennoch bleibt die Atmung bei vielen Läufern unbewusst, oft zu schnell oder oberflächlich. Yoga mit seinen Pranayama- Techniken bietet einen verfeinerten Ansatz für die Atmung als Mittel zur Ausdauer.
Die Arbeit an der Atmung durch Übungen wie Nadi Shodhana (Wechselatmung) oder Ujjayi (Siegesatmung) trägt dazu bei, die Muskeln besser mit Sauerstoff zu versorgen, das Nervensystem zu beruhigen und die Konzentration auch bei intensiver Belastung aufrechtzuerhalten. Diese Beherrschung der Atmung spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Herzfrequenz und der Bewältigung von Wettkampfstress.
Vor dem Start eines Marathons kann bewusstes Atmen den Geist auf die Herausforderung vorbereiten, Emotionen stabilisieren und die Energie neu fokussieren. Während des Rennens wird die Konzentration auf den Atem in Momenten der Müdigkeit oder des Zweifels zu einem inneren Anker, fast meditativ.
Yoga lehrt, dass der Atem die Bewegung leitet, nicht umgekehrt. Diese Philosophie, auf das Laufen angewendet, verwandelt das Leistungserlebnis in eine fließende, verbundene und respektvollere Erkundung des Körpers. Atemzug für Atemzug, Schritt für Schritt wird der Atem zu einem unsichtbaren, aber entscheidenden Verbündeten.
KÖRPERLICHE VORBEREITUNG UND GEZIELTE KÖRPERHALTUNGEN FÜR LÄUFER
Einen Marathon zu laufen ist nichts, was man einfach improvisieren kann. Es erfordert wochenlange, manchmal monatelange körperliche Vorbereitung. Viele Läufer übersehen jedoch die Bedeutung von Flexibilität , Gelenkstabilität und Muskelregeneration . Hier kommt Yoga als strategische Ergänzung zum traditionellen Training ins Spiel.
Durch die Integration bestimmter Posen in den wöchentlichen Trainingsplan können Läufer nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch ihre Leistung verbessern. Posen wie Utthita Ashwa Sanchalanasana (hoher Ausfallschritt) oder Ardha Hanumanasana (halber Spagat) helfen, die Hüften zu öffnen, die durch die vielen Kilometer oft stark beansprucht werden. Andere, wie Malasana (Yoga-Kniebeuge), stärken die Stabilität und entspannen den unteren Rücken.
Yoga stärkt außerdem die tiefen Rumpfmuskeln , insbesondere die Bauch-, Psoas- und unteren Rückenmuskulatur – wichtig für eine gute Haltung während des Laufs. Und im Gegensatz zu statischen Dehnübungen, die oft unbewusst ausgeführt werden, erfordern Yoga-Übungen mentale Anstrengung und Atemarbeit, was sie umfassender macht.
Dieser Ansatz hilft, den Schritt zu verbessern, Verspannungen in den Beinen zu lösen und das Körperbewusstsein zu verbessern. Der Körper wird flexibler, besser ausgerichtet und reaktionsfähiger. Mit anderen Worten: Er kann Belastungen besser standhalten, ohne zu schwächeln.
Vor einem Marathon kann eine fließende Abfolge gezielter Übungen zu einem wahren Aufwärm- und Zentrierungsritual werden. Nach dem Rennen unterstützen dieselben Übungen die Erholung, lösen Verspannungen und fördern die Muskelregeneration.
SANFTE KÖRPERLICHE VORBEREITUNG ALS SO GESUND UND WUNDERBAR INTELLIGENT
Yoga ist weit mehr als nur eine Trainingsergänzung. Es ist eine intelligente Bewegungsmethode, die den Körper auf die Belastung vorbereitet, ohne ihn zu überfordern. Im Rahmen eines Marathons, bei dem der wiederholte Aufprall auf den Boden zu Verspannungen und Ungleichgewichten führen kann, bietet gezieltes Yoga eine sanfte, vorbeugende und effektive körperliche Vorbereitung .
Yoga-Stellungen fördern das Aufwärmen der Gelenke , die Muskelflexibilität und die Energiezirkulation und bereiten den Läufer auf die Intensität des Rennens vor. Wichtige Bereiche werden bei Läufern besonders beansprucht: verspannte Oberschenkelmuskeln , blockierte Hüften , überbeanspruchter unterer Rücken , empfindliche Knöchel ... So viele Punkte, die Yoga hilft, mit Präzision und Sanftheit zu lösen.
Aktive Dehnungen wie der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) oder der Krieger I (Virabhadrasana I) stärken die Körperhaltung und bauen gleichzeitig die Muskelausdauer auf. Yoga trainiert außerdem die hinteren Muskelketten und den Rumpf , verbessert die Körperhaltung und verringert das Risiko einer Kompensation beim Laufen.
Doch Yoga entwickelt nicht nur das Körperliche, sondern auch ein feines Körperbewusstsein : Man weiß, wann man langsamer werden, atmen und sich anpassen muss. Dieses feine Bewusstsein ermöglicht es Ihnen, Ihre Anstrengung an Ihre tatsächlichen Fähigkeiten anzupassen und so Verletzungen durch Überschätzung oder mangelnde Vorbereitung zu vermeiden.
Yoga wird dann zu einem strategischen Partner für den Läufer, der sicherstellt, dass die Integrität des Körpers erhalten bleibt , Kraft und Flexibilität im Gleichgewicht bleiben und langfristige Fortschritte unterstützt werden. Eine Möglichkeit, weiter, aber vor allem präziser zu laufen.
YOGA NACH DEM MARATHON: ERHOLUNG UND REGENERATION
Nach kilometerlanger intensiver Anstrengung braucht der Körper Ruhe, Entspannung und Dankbarkeit. Yoga nach dem Laufen ist ein wirksames Regenerationsmittel , das den Läufer in seiner körperlichen und geistigen Erholungsphase unterstützt.
Bestimmte Schlüsselhaltungen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen , die Durchblutung zu verbessern und Muskelschmerzen vorzubeugen . Asanas wie Supta Baddha Konasana (Schmetterlingshaltung), Viparita Karani (Beine an einer Wand) und Balasana (Kindhaltung) fördern die passive Entspannung des Körpers und aktivieren gleichzeitig den Parasympathikus, das Regenerationssystem.
Die Atemarbeit steht hier im Mittelpunkt: Durch die Verlängerung der Ausatmung beruhigen wir den Herzschlag, bauen nervöse Anspannung ab und erleichtern die Rückkehr zur Ruhe. Bauchatmung oder Herzkohärenz können in diese Phase nach dem Rennen integriert werden, um den Nutzen zu maximieren.
Yoga nach dem Laufen ist nicht nur eine Reihe von Dehnübungen: Es ist ein Moment des Zuhörens in den eigenen Körper , in dem der Läufer seine Empfindungen wiederentdecken, müde oder zerbrechliche Bereiche wahrnehmen und sich selbst eine sanfte und respektvolle Behandlung gönnen kann. Es ist auch eine Gelegenheit, die geleistete Anstrengung zu feiern , die überschrittenen Grenzen und die zurückgelegten Kilometer zu würdigen.
Durch diese Rituale nach dem Lauf fördern wir nicht nur eine bessere Muskelregeneration , sondern auch eine bewusstere Verbindung zum Körper und beugen so übermäßigen oder langfristigen Verletzungen vor. Yoga wird hier zu einem Raum für Dankbarkeit, Neuausrichtung und erholsame Sanftheit.
Die mentale Kraft des Yoga, um die berühmte „30-Kilometer-Mauer“ zu überwinden
Beim Laufen gibt es einen Moment, den Marathonläufer fürchten: die 30-Kilometer-Wand . Dieser Punkt, an dem die Energiereserven schwinden und der Geist schwächelt, ist sowohl eine körperliche als auch eine emotionale Herausforderung. Hier kommt Yoga als Verbündeter des Geistes ins Spiel und offenbart seine ganze innere Kraft.
Yoga lehrt seit jeher, dass der Körper dem Geist folgt . Und wenn wir die Schwankungen des Geistes beherrschen, finden wir die Kraft, auch in schwierigen Zeiten voranzukommen. Die Werkzeuge der Yoga-Praxis – Meditation, Konzentration (Dharana), Atmung (Pranayama) – werden dann zu wertvollen Hilfsmitteln, um Müdigkeit oder Zweifel zu vermeiden.
Die Visualisierung eines reibungslosen Laufs, ruhiger Atmung und eines freudigen Zieleinlaufs kann das Erlebnis positiv beeinflussen. Das Wiederholen einfacher Mantras (wie „Ich bin stark“, „Ich mache weiter“, „Ich atme“) wird zum Leitprinzip, um trotz der Anstrengung im Hier und Jetzt zu bleiben.
Einige aktive Meditationsübungen können sogar in das Laufen integriert werden, um die Aufmerksamkeit wieder auf den Rhythmus der Schritte, den Atem oder die Landschaft zu lenken. So können Sie die negative Gedankenschleife verlassen und einen Zustand der Präsenz erreichen, ruhiger und zentrierter.
Durch die Kultivierung dieser Fähigkeiten vor und während des Rennens lernt der Läufer, ohne Vorurteile zu beobachten , Unbehagen zu akzeptieren, ohne sich damit zu identifizieren , und vor allem, trotz der Turbulenzen auf Kurs zu bleiben .
Die Mauer ist kein Hindernis mehr, sondern ein Wegweiser. Eine Gelegenheit, unsichtbare, aber kraftvolle Ressourcen zu nutzen. Dank Yoga beschränkt sich Ausdauer nicht mehr nur auf den Körper: Sie wird zu einer inneren, stabilen und belastbaren Kraft .
WENN DIE YOGAMATTE ZUM NACHHALTIGEN CROSS-TRAININGSPLATZ WIRD
Immer mehr Läufer – vom Freizeitläufer bis zum erfahrenen Marathonläufer – entdecken die Vorteile des Cross-Trainings, indem sie Yoga in ihren Alltag integrieren. Die Yogamatte dient nicht nur der Regeneration, sondern wird zu einem echten ergänzenden Trainingsplatz , der es ermöglicht, die Gesamtleistung sowohl körperlich als auch geistig zu optimieren.
Yoga stärkt Muskelgruppen, die beim Laufen oft vernachlässigt werden, wie die tiefen Bauchmuskeln, die stabilisierenden Muskeln und den oberen Rücken. Durch die Arbeit an Haltungsbalance und Propriozeption werden Ungleichgewichte reduziert und die wiederkehrenden Auswirkungen des einseitigen Laufens ausgeglichen. Dies trägt dazu bei, chronischen Verletzungen vorzubeugen, die bei Läufern häufig auftreten (Knie, Achillessehne, Hüfte usw.).
Neben den körperlichen Vorteilen fördert diese Praxis auch die mentale Ausdauer. Die eingenommenen Körperhaltungen, die kontrollierte Atmung und die Aufmerksamkeit auf die inneren Empfindungen trainieren den Geist, auch bei Ermüdung konzentriert und klar zu bleiben. Yoga bietet somit einen bewussteren Umgang mit Bewegung und Ruhe, der direkt mit den Anforderungen langfristiger Anstrengungen verbunden ist.
Schon ein bis zwei Yoga-Einheiten pro Woche verbessern das Energiemanagement , die Regeneration und die Fähigkeit, auf den eigenen Körper zu hören. Die Yogamatte ist dann mehr als nur ein Accessoire: Sie wird zum stillen Begleiter einer nachhaltigen, ausgewogenen Vorbereitung, die ganz auf die Anforderungen des Marathons abgestimmt ist.
Danke TINA für diesen Beitrag
Vielen Dank für dieses wunderschöne innere und äußere Rennen rund um den Paris-Marathon 2025. Möge jeder Schritt, wie jeder Atemzug auf dem Laufband, Sie Ihrer eigenen Ziellinie näher bringen: der des Gleichgewichts, der Kraft und der Achtsamkeit.
TINAs Biografie
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TINA
1994, Réunion & Mauritius, ein Leben, das vom Indischen Ozean und Yoga geprägt ist
Seit ihrer Kindheit bereist diese unerschrockene Reisende die Welt und hinterlässt ihre Fußabdrücke an den Stränden auf der ganzen Welt.Sie ist eine leidenschaftliche Surferin, Taucherin und Seglerin und hat die Ozeane zu ihrem Spielplatz und ihrer Inspirationsquelle gemacht.
Die Freiheit der Wellen, die Ruhe der Meerestiefen und der Wind in seinen Segeln haben seine Reise geprägt, stets geleitet von der Suche nach Verbindung mit der Natur.
Durch ihre Erkundungen wurde Yoga für sie mehr als nur eine Übung – es war eine Lebenseinstellung.
Zwischen Surf-Sessions am frühen Morgen und meditativen Sonnenuntergängen fand sie im Yoga die perfekte Balance aus Kraft, Flow und Selbsterkenntnis.
Heute verbindet sie ihre Leidenschaft für Wassersport mit dem Unterrichten von Yoga und ist Teil des Yogaterrae-Teams, hier in Frankreich, im Südwesten und oft auch aus der Ferne :)
Dieser Abenteurer ist eine wahre Inspirationsquelle für alle, die danach streben, im Einklang mit ihrem Körper und der Natur zu leben.
Mit ihren Geschichten über unglaubliche Erlebnisse lädt sie alle ein, sich einer Welt zu öffnen, in der jede Welle, jeder Atemzug und jede Haltung eine Feier des Lebens ist.
