WAS WÄRE, WENN YOGA BEIM PARIS-MARATHON 2025 ZU GAST WÄRE
Anlässlich des Paris-Marathons am Sonntag, den 13. April 2025, beleuchten wir Yoga, den ungeahnten Verbündeten von Langstreckenläufern. Yoga ist viel mehr als nur ein Stretching nach dem Lauf. Es ist ein Teil des Marathonlaufs, um den Atem zu stärken, Verletzungen vorzubeugen, die Erholung zu verbessern und die Anstrengung durch Körperbewusstsein auszugleichen. Wenn Ausdauer auf volle Präsenz trifft - für die Beste aller Welten!
Geschrieben von: TINA - April 2025
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Etwa 10 Minuten
WAS SIE GLEICH ENTDECKEN WERDEN
- Die entscheidende Rolle des Atems bei der körperlichen Leistung und der Bewältigung längerer Belastungen.
- Wie Posturales Yoga die Ausrichtung, Verankerung und Stabilität des Läufers stärkt.
- Schlüsselstellungen, um den Körper sanft vorzubereiten und chronische Verletzungen zu vermeiden.
- Werkzeuge für eine tiefe Erholung, um die Muskeln nach dem Sport zu entlasten.
- Praktiken für Konzentration und mentale Belastbarkeit, um die eigenen Grenzen zu überwinden.
- Wie die Yogamatte zu einem Raum für Gleichgewicht und ergänzendes Training wird.
"Let's take a look"!
DER ATEM IM HERZEN DER AUSDAUER
Schon vor dem ersten Schritt ist der Atem da. Beim Laufen, wie auch beim Yoga, bestimmt er den Rhythmus der Anstrengung, unterstützt den Geist und optimiert jede Bewegung. Bei vielen Läufern bleibt die Atmung jedoch unbewusst, oft zu schnell oder oberflächlich. Yoga mit seinen Pranayama-Techniken bietet einen feinen Ansatz für den Atem als Ausdauerinstrument.
Wenn Sie Ihre Atmung durch Übungen wie Nadi Shodhana (Wechselatmung) oder Ujjayi (Siegeratmung) trainieren, werden die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt, das Nervensystem wird beruhigt und die Konzentration bleibt auch bei voller Anstrengung erhalten. Diese Atemkontrolle spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Herzrhythmus und der Bewältigung von Wettkampfstress.
Vor dem Start eines Marathons einige Minuten bewusstes Atmen einzubauen, kann den Geist auf die Prüfung vorbereiten, die Emotionen stabilisieren und die Energie neu zentrieren. Während des Laufs wird die Rückkehr zum Atem in Momenten der Müdigkeit oder des Zweifels zu einer inneren, fast meditativen Verankerung.
Yoga lehrt, dass der Atem die Bewegung führt und nicht umgekehrt. Diese Philosophie, die auf das Laufen übertragen wird, verwandelt die Leistungserfahrung in eine fließende, verbundene und körperschonendere Erkundung. Atemzug für Atemzug, Schritt für Schritt wird der Atem zu einem unsichtbaren... aber entscheidenden Verbündeten.
KÖRPERLICHE VORBEREITUNG UND GEZIELTE KÖRPERHALTUNGEN FÜR LÄUFER & LÄUFERINNEN
Ein Marathon kann nicht improvisiert werden. Er erfordert eine wochen-, manchmal monatelange körperliche Vorbereitung. Dennoch vergessen viele Läufer, wie wichtig Beweglichkeit, Gelenkstabilität und Muskelerholung sind. Hier kommt Yoga als strategische Ergänzung zum klassischen Training ins Spiel.
Wenn Läufer bestimmte Haltungen in ihre wöchentliche Routine einbauen, können sie nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch ihre Leistung steigern. Haltungen wie Utthita Ashwa Sanchalanasana (hoher Spalt) oder Ardha Hanumanasana (halber Spagat) fördern die Öffnung der Hüften, die durch die vielen Kilometer oft stark beansprucht werden. Andere wie Malasana (yogische Kniebeuge) stärken die Stabilität und entspannen den unteren Rücken.
Yoga stärkt auch die Tiefenmuskulatur, insbesondere im Bereich der Bauch-, Psoas- und Lendenmuskulatur - wichtig, um während des gesamten Laufs eine effektive Körperhaltung zu bewahren. Und im Gegensatz zu statischen Dehnübungen, die oft ohne Bewusstsein ausgeführt werden, beinhalten Yogastellungen mentalen Einsatz und Atemarbeit, was sie umfassender macht.
Dieser Ansatz ermöglicht es, den Schritt zu verbessern, angesammelte Spannungen in den Beinen zu lösen und ein besseres Körpergefühl zu vermitteln. Der Körper wird geschmeidiger, ausgerichteter und verfügbarer. Mit anderen Worten: Er ist besser in der Lage, die Anstrengung zu bewältigen, ohne sich selbst zu schwächen.
Vor einem Marathon kann eine fließende Abfolge von gezielten Körperhaltungen zu einem echten Ritual werden, um sich zu zentrieren und aufzuwärmen. Nach dem Lauf begleiten dieselben Haltungen die Erholung, lindern Spannungen und fördern die Muskelregeneration.
SANFTES FITNESSTRAINING ALS SO GESUND UND AUF WUNDERSAME WEISE INTELLIGENT
Yoga ist weit mehr als eine einfache Trainingsergänzung. Es ist ein intelligenter Ansatz zur Bewegung, der den Körper auf die Belastung vorbereitet, ohne ihn zu überfordern. Im Rahmen eines Marathons, bei dem der wiederholte Aufprall auf den Boden zu Verspannungen und Ungleichgewichten führen kann, bietet eine gezielte Yogapraxis eine sanfte, vorbeugende und wirksame körperliche Vorbereitung.
Yogastellungen fördern das Aufwärmen der Gelenke, die Flexibilität der Muskeln und den Energiefluss und bereiten den Läufer so auf die Intensität des Laufens vor. Schlüsselbereiche werden bei Läufern besonders beansprucht: verspannte Hamstrings, blockierte Hüften, überbeanspruchte Lendenwirbel, empfindliche Fußgelenke... All das sind Punkte, bei denen Yoga hilft, sie mit Präzision und Wohlwollen zu lockern.
Aktive Dehnübungen wie der kopfüber liegende Hund (Adho Mukha Svanasana) oder der Krieger I (Virabhadrasana I) stärken die Ausrichtung und bauen gleichzeitig die Muskelausdauer auf. Yoga wirkt auch auf die hinteren Ketten und die Körpermitte, verbessert die Haltung und verringert das Risiko von Kompensationen während des Laufens.
Aber über das Körperliche hinaus entwickelt Yoga auch ein feines Gespür für den Körper: wissen, wann man langsamer wird, atmen, anpassen. Dieses feine Bewusstsein ermöglicht es, die Anstrengung an die tatsächlichen Fähigkeiten anzupassen, wodurch Verletzungen aufgrund von Selbstüberschätzung oder mangelnder gründlicher Vorbereitung vermieden werden.
Yoga wird so zu einem strategischen Partner des Läufers, der darauf achtet, die Integrität des Körpers zu bewahren, Kraft und Flexibilität auszubalancieren und den Fortschritt langfristig zu unterstützen. Eine Möglichkeit, weiter und vor allem fairer zu laufen.
YOGA NACH DEM MARATHON: ERHOLUNG SOWIE REGENERATION
Nach kilometerlangen, intensiven Anstrengungen braucht der Körper Ruhe, Entspannung und Dankbarkeit. Wird Yoga nach dem Lauf praktiziert, wird es zu einem tiefgreifenden Regenerationswerkzeug, das den Läufer in der Phase der körperlichen und geistigen Erholung begleitet.
Bestimmte Schlüsselhaltungen helfen,Muskelverspannungen zu lösen,die Durchblutung zu verbessern und Muskelkater vorzubeugen. Asanas wie Supta Baddha Konasana (gestreckter Schmetterling), Viparita Karani (Beine gegen eine Wand) oder Balasana (Haltung des Kindes) fördern die passive Entspannung des Körpers und aktivieren gleichzeitig den Parasympathikus, das System der Regeneration.
Die Arbeit am Atem nimmt hier eine zentrale Rolle ein: Durch eine längere Ausatmung wird der Herzrhythmus beruhigt, nervöse Spannungen werden abgebaut, und es fällt leichter, wieder zur Ruhe zu kommen. Die Bauchatmung oder die Herzkohärenz können in diese Phase nach dem Lauf integriert werden, um die Vorteile zu maximieren.
Yoga nach dem Lauf ist nicht nur eine Reihe von Stretching-Übungen: Es ist ein Moment der Körperwahrnehmung, in dem der Läufer zu seinen Empfindungen zurückkehren, die Zonen der Müdigkeit oder Anfälligkeit beobachten und sich eine sanfte und respektvolle Pflege gönnen kann. Es ist auch eine Gelegenheit, die unternommene Anstrengung zu feiern, die überschrittenen Grenzen und die zurückgelegten Kilometer zu würdigen.
Wenn man diese Rituale nach dem Lauf einbaut, fördert man nicht nur eine bessere Erholung der Muskeln, sondern auch eine bewusstere Verbindung zum Körper und vermeidet so langfristig Exzesse oder Verletzungen. Yoga wird hier zu einem Raum der Dankbarkeit, der Neuausrichtung und der sanften Erholung.
DIE MENTALE KRAFT DES YOGA, UM DIE BERÜHMTE "30-KILOMETER-WAND" ZU ÜBERWINDEN
Beim Laufen gibt es einen Moment, der von Marathonläufern gefürchtet wird: die 30-Kilometer-Mauer. Dieser Punkt, an dem die Energiereserven schwinden und der Geist ins Wanken gerät, ist sowohl eine körperliche als auch eine emotionale Herausforderung. Hier tritt Yoga als Verbündeter des Geistes auf den Plan und offenbart seine ganze innere Kraft.
Yoga lehrt seit jeher, dass der Körper dem Geist folgt. Und wenn man die Schwankungen des Geistes in den Griff bekommt, hat man die Kraft, auch in schwierigen Situationen weiterzumachen. Die Werkzeuge der Yogapraxis - Meditation, Konzentration (Dharana) und Atmung (Pranayama) - werden zu wertvollen Ressourcen, um sich nicht von Müdigkeit oder Selbstzweifeln überwältigen zu lassen.
Die Visualisierung eines flüssigen Laufs, eines ruhigen Atems, eines freudigen Zieleinlaufs kann die Erfahrung positiv umprogrammieren. Die Wiederholung einfacher Mantras (z. B. "Ich bin stark", "Ich mache weiter", "Ich atme") wird zu einem roten Faden, um trotz der Anstrengung im Moment zu bleiben.
Einige aktive Meditationspraktiken können sogar beim Laufen eingebaut werden, indem die Aufmerksamkeit wieder auf den Rhythmus der Schritte, den Atem oder die Landschaft gelenkt wird. Dies hilft, die negative Geistesschleife zu verlassen und einen Zustand der Präsenz zu erreichen, der ruhiger und zentrierter ist.
Durch die Kultivierung dieser Fähigkeiten vor und während des Laufs lernt der Läufer, zu beobachten, ohne zu urteilen, Unbehagen zuzulassen, ohne sich damit zu identifizieren, und vor allem, trotz Turbulenzen auf Kurs zu bleiben.
Die Mauer ist dann nicht mehr ein Hindernis, sondern ein Initiationsdurchgang. Eine Gelegenheit, auf unsichtbare, aber mächtige Ressourcen zurückzugreifen. Durch Yoga wird Ausdauer nicht nur auf den Körper beschränkt, sondern zu einer inneren Kraft, die stabil und belastbar ist.
WENN DIE YOGAMATTE ZUM NACHHALTIGEN CROSS-TRAININGSFELD WIRD
Immer mehr Läufer - ob Hobbyläufer oder erfahrene Marathonläufer - entdecken die Vorteile eines Cross-Trainings, bei dem Yoga in ihre Routine integriert wird. Die Yogamatte ist nicht mehr nur für die Regeneration gedacht, sondern wird zu einem ergänzenden Trainingsfeld, das die Gesamtleistung sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene optimiert.
Yoga stärkt Muskelgruppen, die beim Laufen oft vernachlässigt werden, wie den tiefen Bauchgurt, die stabilisierenden Muskeln oder auch den oberen Rücken. Indem es dasposturale Gleichgewicht und die Propriozeption trainiert, verringert es Ungleichgewichte und gleicht die repetitiven Auswirkungen der einseitigen Belastung beim Laufen aus. Dadurch wird chronischen Verletzungen vorgebeugt, die bei Läufern häufig auftreten (Knie, Achillessehnen, Hüften...).
Über den körperlichen Gewinn hinaus fördert diese Praxis auch die geistige Ausdauer. Die gehaltenen Körperhaltungen, die kontrollierte Atmung und die Aufmerksamkeit für die inneren Empfindungen schulen den Geist, um angesichts von Müdigkeit zentriert und klar zu bleiben. Yoga bietet somit einen bewussteren Zugang zu Bewegung und Ruhe, der in direktem Zusammenhang mit den Anforderungen einer langen Anstrengung steht.
Wenn Läufer auch nur ein oder zwei Yogaeinheiten pro Woche einbauen, können sie ihre Energie besser verwalten, sich besser erholen und besser auf ihren Körper hören. Die Matte ist dann mehr als nur ein Accessoire: Sie wird zum stillen Verbündeten einer nachhaltigen, ausgewogenen Vorbereitung, die voll und ganz auf die Anforderungen des Marathons abgestimmt ist.
Danke TINA für diesen Beitrag
Danke für diesen schönen inneren und äußeren Lauf rund um den Paris-Marathon 2025. Möge jeder Schritt, wie auch jeder Atemzug auf der Matte, Sie Ihrer eigenen Ziellinie näher bringen: der Ziellinie des Gleichgewichts, der Kraft und des vollen Bewusstseins.
Bio von TINA
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TINA
1994, Île de la Réunion & Île Maurice, ein Leben, das vom Indischen Ozean und Yoga getragen wird.
Seit ihrer Kindheit reiste diese unerschrockene Reisende um den Globus und hinterließ ihre Fußabdrücke an den Stränden der ganzen Welt.Als leidenschaftliche Surferin, Taucherin und Seglerin hat sie die Ozeane zu ihrem Spielplatz und ihrer Inspirationsquelle gemacht.
Die Freiheit der Wellen, die Gelassenheit der Meerestiefen und der Rückenwind haben seinen Weg bestimmt, immer geleitet von der Suche nach der Verbindung mit der Natur.
Im Laufe ihrer Erkundungen wurde Yoga für sie mehr als nur eine Praxis - es wurde zu einer Lebensweise.
Zwischen morgendlichen Surfsessions und meditativen Sonnenuntergängen hat sie im Yoga die perfekte Balance zwischen Kraft, Flüssigkeit und Selbstbewusstsein gefunden.
Heute verbindet sie ihre Leidenschaft für den Wassersport mit dem Unterrichten von Yoga und ist Teil des Yogaterrae-Teams, hier in Frankreich, im Südwesten und oft aus der Ferne :)
Diese Abenteurerin ist eine wahre Inspirationsquelle für jeden, der sich danach sehnt, im Einklang mit seinem Körper und der Natur zu leben.
Mit ihren Berichten über unglaubliche Erfahrungen lädt sie jeden ein, sich einer Welt zu öffnen, in der jede Welle, jeder Atemzug und jede Körperhaltung eine Feier des Lebens ist.
